☝🏻✅НЕСКОЛЬКО ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РАСТЯЖКОЙ
Йоги говорят: гибкость - это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.
Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок?
✅Почему надо тянуться
1 Самая банальная причина - для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят "задубевшими", а фигура - коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.
2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание - упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.
3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.
4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.
5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.
✅Какой бывает растяжка
Статические упражнения - когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая "складка".
Динамическая растяжка - это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.
Статически-пассивная растяжка - это упражнения, в которых "растянутое" состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример - когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.
Самая эффективная - парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.
✅Как и когда растягиваться?
Растяжка - универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время - и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно - так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.
✅Должно ли быть больно?
Растяжка - это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.
✅При растяжке возникает два вида боли:
- при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы "дышат" и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки - с глубоким вдохом и длительным выдохом - помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;
- если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.
✅С чего начать
Упражнений на растяжку - десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц. Но надо учесть, что растяжка - травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.
✅Пять главных правил
Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.
- Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.
- Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро - для бодрости и пробуждения и вечером - чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.
- Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.
- Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка - завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.
- Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы - все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.
Кстати, одна из распространенных ошибок - когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна - это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.
________________________________________________________________
✅РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение двух-четырех недель, а затем переходите к следующему.
✅Уровень I
• Продолжительность растяжки - 5-10 секунд.
• Отдых между упражнениями — 5—10 секунд.
• Количество повторений — два.
• Уровень интенсивности — 1-3 по болевой шкале.
• Продолжительность каждой тренировки - 15—20 минут.
• Частота проведения тренировок — два-три раза в неделю.
✅Уровень II
• Продолжительность растяжки - 10—15 секунд.
• Отдых между упражнениями - 10—15 секунд.
• Количество повторений — три.
• Уровень интенсивности - 2—4 по болевой шкале — один-два раза в неделю.
• Уровень интенсивности 1—2 по болевой шкале — один-два раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 20—30 минут.
• Частота проведения тренировок - три-четыре раза в неделю.
✅Уровень III
• Продолжительность растяжки 15-20 секунд.
• Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.
• Количество повторений — четыре.
• Уровень интенсивности — 4—6 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
• Уровень интенсивности - 1-4 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 30—40 минут.
• Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.
✅Уровень IV
• Продолжительность растяжки - 20-25 секунд.
• Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.
• Количество повторений - пять.
• Уровень интенсивности — 6—8 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1—6 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 40—50 минут.
• Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.
одолжительность растяжки - 25-30 секунд.
• Отдых между упражнениями - 25-30 секунд.
• Количество повторений — пять-шесть.
• Уровень интенсивности - 8—10 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
• Уровень интенсивности - 1—8 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки - 50-60 минут.
• Частота проведения тренировок - четыре-пять раз в неделю
ВСЕМ КРЕПКОГО ЗДОРОВЬЯ! Народное Целительство
—---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------—
Данная статья предназначена для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
